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당신의 잠, 밤새 안녕하셨습니까?
조주연 전공의
 
서부신문 기사입력  2023/05/23 [10:09]

 

날씨가 추워지며 해지는 시간은 빨라지고, 코로나로 인한 셧다운으로 잠자리에 드는 시간은 더욱 앞당겨져 우리의 밤이 길어지고 있다. 잠들기 어려운 이들에게 길어진 밤은 두렵기만 하다. 불면증은 잠이 들 때까지 30분 이상 걸리는 경우, 잠이 들어도 자다 깨다를 반복하는 경우, 새벽에 잠에서 깨어 더 잠들 수 없는 경우, 일주일에 세 번 이상 잠을 제대로 자지 못하는 경우에 의심할 수 있다.

수면을 취함으로써 주로 낮 동안 소모되고 손상된 근육의 기능과, 뇌의 소모된 기능이 회복된다. 또한 일과 중에 학습했던 정보를 재정리하여 기억하며, 스트레스를 정화하여 다음날 상쾌한 기분을 갖도록 한다. 수면이 불충분하면 이러한 기회가 박탈되고, 이것이 불면과 수면장애로 이어지면 우리 몸의 면역기능, 자율신경계에 이상이 생겨, 각종 신체/정신 질환을 초래할 수 있다. 또한 기억력 저하, 집중력 저하 등의 인지기능 장애와 피로/졸음으로 인한 사고위험이 증가될 수 있다.

불면에서 벗어나 충분한 수면을 취하기 위해서 임상현장에서는 비약물적 치료로 이완 훈련, 수면 위생, 인지요법 등을 행하고 있다. 이 중 수면과 관련하여 불편을 겪는 이들을 위해 집에서도 시도해 볼 수 있는 수면 위생을 제안하고자 한다.

매일 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어난다.

잠자는 환경의 소음, 조명, 온도, 습도 등을 적절하게 관리한다.

매일 규칙적인 운동을 한다. (, 자기 직전의 과도한 운동은 제한한다.)

과식하거나 허기진 상태를 피한다.

카페인이 들어 있는 음료나 음식을 피한다.

자기 전에 흡연이나 음주를 피한다.

자기 전에 따뜻한 목욕을 한다.

잠자리에서 시계나 휴대전화를 보는 행동을 자제한다.

잠자리에서 TV 시청, 독서, 다른 일을 줄인다.

잠이 오지 않거나 중간에 깨서 잠이 오지 않으면 다른 이완 활동을 한다. 20분 이상 지속되는 경우, 침대에서 벗어나는 것도 좋다.

밤에 밝은 빛에 노출되지 않도록 한다.

이 밖에도, 기상 직후에 수면일지를 적어, 잠에 들게 된 시간, 깬 시간, 잠자리에 들기 전의 활동, 하루 동안의 운동량, 식사량 등을 적어보고, 이를 통해 수면에 방해되는 습관을 해결해나갈 수 있을 것이다. 수면위생, 수면일기 등의 노력에도 불면이 지속되거나, 1개월 이상 불면증이 지속되는 경우에는 진료를 통해 전문적으로 불면증의 원인을 파악하여, 적절한 치료를 받는 것이 좋을 것이다.

<동서한방병원·동서병원>

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기사입력: 2023/05/23 [10:09]  최종편집: ⓒ seobunews.co.kr